Durante a gravidez, cuidar da tua alimentação é mais importante do que nunca, uma vez que afeta não só a tua saúde e bem-estar, mas também a do teu bebé. 

Continua a ler para descobrires qual é a melhor dieta para mulheres grávidas, que alimentos são recomendados e o que não deves comer durante a gravidez.

Nutrientes essenciais para ti e para o teu bebé

O teu corpo tem uma forma extraordinária de colocar as necessidades do teu bebé em primeiro lugar, fornecendo-lhe os nutrientes de que necessita através dos alimentos que consomes. E é desta forma que assegura o crescimento e o desenvolvimento saudáveis do feto. 

Embora estas adaptações do teu corpo sejam incríveis, podem por vezes deixar-te com uma menor quantidade de nutrientes vitais, causando várias consequências na tua saúde durante e após a gravidez. 

É possível que já tenhas notado algumas alterações, como, por exemplo, o aumento do cansaço ou o aparecimento de problemas digestivos, como a obstipação. Estes problemas estão frequentemente relacionados com os alimentos que ingeres e com a falta de nutrientes.  

Por exemplo, uma carência de minerais essenciais, como o ferro, pode levar à anemia, o que resulta em fadiga, fraqueza e cansaço geral. 

Uma ingestão inadequada de fibras, por outro lado, pode contribuir para distúrbios digestivos, enquanto uma quantidade insuficiente de cálcio pode ter um impacto na saúde óssea, podendo levar a problemas como a osteoporose em anos posteriores. 

O cabelo e a pele também podem sofrer alterações devido a deficiências de nutrientes, manifestando-se em problemas como a queda de cabelo ou a pele seca. 

Para garantir uma gravidez saudável e agradável, é essencial que resolvas estas deficiências através de uma dieta equilibrada para mulheres grávidas e da toma dos suplementos adequados.

Os teus hábitos alimentares influenciam as papilas gustativas do teu rebento

Queres que o teu bebé se torne um amante de brócolos? Então deves incluí-los na tua alimentação enquanto ainda está na tua barriga! 

A alimentação durante a gravidez não tem apenas a ver com a nutrição do bebé, mas também pode influenciar as suas preferências gustativas mais tarde na vida. 

Estudos demonstraram que já por volta das 21 semanas de gestação, o bebé começa a sentir os sabores dos alimentos que comes. Isto acontece porque o líquido amniótico que ingere transporta os sabores das tuas refeições mais recentes.

Por isso, se desejas garantir que o teu bebé não se torne um comedor exigente, tens de adotar uma dieta variada e equilibrada na gravidez. 

Mas não se trata apenas de sabor: os alimentos que consomes durante a gravidez desempenham um papel crucial na predisposição do teu bebé para desenvolver uma alergia a frutos secos. 

Estudos demonstraram que as mulheres grávidas que incluem frutos secos na sua dieta podem reduzir significativamente o risco de o seu bebé desenvolver uma alergia a este subtipo de alimentos mais tarde na vida. 

Esta é mais uma boa razão para incluíres o maior número possível de grupos alimentares na tua alimentação!

Como ter uma alimentação equilibrada durante a gravidez

Para manter uma gravidez saudável, recomenda-se que aumentes a ingestão diária de calorias em cerca de 300 calorias. Além disso, uma dieta equilibrada deve ser rica em proteínas, frutas, cereais integrais e legumes. 

Aqui estão alguns dos melhores alimentos recomendados durante a gravidez para satisfazer as tuas necessidades nutricionais e as do teu bebé:

• Fruta: maçãs, bagas, bananas, alperces, laranjas e toranjas. 
• Verduras: brócolos, cenouras, batatas doces, espinafres, pimentos, tomates e abóbora.
• Proteínas: carne magra, ovos, marisco, tofu, nozes e sementes, legumes. 
• Cereais integrais: massas e pão integrais, arroz integral, aveia, milho-painço, bulgur (ou triguilho). 
• Laticínios com baixo teor de gordura ou sem gordura: leite, iogurte, queijo. 
• Gorduras saudáveis: azeite, abacate, nozes. 

No entanto, também há coisas que não deves comer durante a gravidez, pois alguns alimentos podem conter bactérias que podem prejudicar o bebé ou causar indigestão.

Por isso, é melhor manteres-te afastada:

• Alimentos crus ou pouco cozinhados: marisco como o sushi e as ostras, ovos e carne.
• Peixes ricos em mercúrio: tubarão e peixe-espada.
• Produtos lácteos não pasteurizados: os queijos de pasta mole, como o feta, o camembert, o brie ou os queijos azuis, devem ser evitados, exceto se tiverem a indicação "fabricado com leite pasteurizado".
• Excesso de cafeína e de álcool: limita o consumo de bebidas alcoólicas e de bebidas que contenham cafeína durante a gravidez, pois podem provocar azia.
• Alimentos ricos em açúcar adicionado e alimentos processados: escolhe alimentos integrais e nutritivos sempre que possível.
• Alimentos refrigerados: evita patês refrigerados, pastas para barrar e marisco fumado.
• Alimentos condimentados e ricos em gordura: se tens tendência para sofrer de indigestão, evita os condimentos fortes e os alimentos ricos em gordura. Também é aconselhável não comeres grandes refeições, mas sim refeições mais pequenas e mais frequentes.

Alimentos que combatem os enjoos na gravidez

Se estás a passar por momentos de turbulência devido a enjoos matinais e azia, fica a saber que se trata de um problema muito comum nas mulheres grávidas. 

Muitas futuras mamãs debatem-se frequentemente com estas sensações de náusea, que podem estar relacionadas com as alterações hormonais que ocorrem no corpo. Mas, felizmente, existem vários alimentos que funcionam como remédios contra as náuseas na gravidez!

Se o teu estômago está a dar-te problemas, sugiro que te abasteças de bolachas de água e sal, gengibre, alimentos ricos em proteínas, bananas, torradas, arroz branco, chá de hortelã e caldo de carne.

Como preparar um plano alimentar na gravidez

Quando se trata de nutrição durante a gravidez, a chave é manter as tuas refeições equilibradas. 

Os nutrientes essenciais, como o folato, o ómega 3, o cálcio, as fibras e os alimentos ricos em ferro são indispensáveis.

Mas incluir estes alimentos na tua alimentação não significa mudar completamente os teus hábitos alimentares. Pelo contrário, trata-se de fazer escolhas conscientes para dar prioridade ao teu bem-estar e ao desenvolvimento do teu bebé. 

Pensa no teu menu habitual e descobre como fazer pequenos ajustes para melhorar a tua saúde geral. 

Por exemplo, podes substituir o sushi por salmão assado ou passar a comer massa integral em vez de massa normal. Estas são pequenas mudanças, mas o seu impacto é bastante significativo! 

Se precisares de alguma inspiração, preparei algumas ideias para te ajudar a fazer um plano alimentar amigo da gravidez, a partir das quais retirei as minhas 3 receitas favoritas e mais saborosas.

Desta forma, poderás seguir uma dieta completa e nutritiva, adequada a este período mágico e desafiante da tua vida!

Pequenos-almoços revigorantes

• Papas de aveia com leite e passas
• Tosta de trigo integral com puré de banana e batido de espinafres
• Iogurte grego com muesli e frutos silvestres
• Tosta integral barrada com manteiga de amendoim
• Omelete com abacate e tomate
• Queijo fresco com maçãs, canela, mel e nozes
• Pudim de trigo sarraceno com cacau, banana e nozes

Almoços ricos em nutrientes

• Arroz de frango e cogumelos
• Quinoa com legumes e ovos
• Quiche com courgettes e queijo
• Salmão com arroz integral e ervilhas
• Frango grelhado com batata-doce assada
• Sopa de lentilhas
• Sandes com salada de atum

Jantares de alegria 

• Sopa de cenoura e gengibre
• Massa com pesto e frango
• Pita de legumes e húmus
• Sopa minestrone clássica
• Salada de lentilhas com pimentos, milho e pepino
• Carne de vaca e couve salteadas
• Batatas fritas de courgette com parmesão e molho de iogurte

E agora as receitas: confia em mim, são tão deliciosas e fáceis de preparar que vão continuar no teu menu mesmo depois de teres dado à luz!

Pudim de trigo sarraceno com cacau, banana e nozes

Ingredientes:

• 100 g de trigo sarraceno 
  
• 1 banana pequena
  
• 100 ml de leite de aveia 
  
• 5 g de cacau em pó 
  
• Uma pitada de canela 
  
• 20 g de avelãs picadas grosseiramente 
  
• Pedaços de chocolate negro 
  
• Mel 
  
• Sal

Preparação:

1. Deita o trigo sarraceno numa panela, adiciona água até ficar completamente submerso, sal a gosto e deixa cozer em lume brando até estar cozido. Escorre e deixa arrefecer completamente.

2. Num liquidificador, junta o trigo sarraceno cozido, o leite de aveia, o mel, o cacau em pó e a canela. Mistura em velocidade alta até obteres uma consistência semelhante à de um pudim espesso.

3. Transfere para uma taça de servir e decora com avelãs e pepitas de chocolate preto.

Massa com pesto e frango

Ingredientes: 

• 90 g de massa penne
• 70 g de peito de frango, cortado em cubos 
• 75 ml de natas 
• 20 g de pesto de manjericão 
• Alguns tomates secos 
• Sal 
• Azeite

Preparação:

1. Aquece uma frigideira em lume médio-alto, adiciona um fio de azeite e cozinha o frango até ficar dourado.

2. Coze a massa durante o tempo indicado na embalagem.

3. Entretanto, prepara o molho. Junta as natas, o pesto e os tomates secos ao sol ao frango e aquece durante alguns minutos.

4. Escorre a massa e reserva um pouco da água da cozedura. Deita a massa no molho, mexe suavemente e adiciona um pouco mais de água da cozedura se estiver demasiado espessa.

Batatas fritas de courgette com parmesão e molho de iogurte

Ingredientes: 

• 2 courgettes médias 
• 130 g de bolachas de água e sal 
• 100 g de queijo parmesão ralado finamente 
• 30 g de salsa fresca picada 
• 5 g de alho em pó 
• sal 
• Pimenta 
• 2 ovos

Ingredientes para o molho:

• 250 g de iogurte grego 
• Sal 
• Pimenta 
• 10 g de azeite 
• Especiarias para temperar (alho em pó, cebola em pó, cebolinho, etc.)

Preparação:

1. Pré-aquece o forno a 200 °C e forra um tabuleiro grande com papel vegetal.

2. Lava as courgettes e corta-as em pedaços. Polvilha-as com sal e reserva-as para poderem libertar o excesso de líquido.

3. Esmaga as bolachas e coloca as migalhas resultantes numa tigela grande. Adiciona o queijo parmesão ralado, a salsa finamente picada, sal e pimenta e mistura bem.

4. Numa tigela separada, parte 2 ovos e bate-os bem.

5. Passa as curgetes por água e seca com um pano de cozinha limpo.

6. Mergulha as fatias de courgette no ovo, depois cobre-as com as migalhas de bolacha e coloca-as no tabuleiro.

7. Coze no forno pré-aquecido durante 15 a 20 minutos.

8. Enquanto as courgettes cozem, prepara o molho, juntando todos os ingredientes numa tigela e misturando bem.

9. Retira as batatas fritas de courgette do forno e saboreia-as com o molho de iogurte.

Apoia uma nutrição adequada na gravidez com suplementos alimentares de qualidade

Para além de uma dieta equilibrada e rica em nutrientes, é também essencial considerar o papel dos suplementos alimentares na gravidez. 

Embora uma dieta adequada seja a base para satisfazer as necessidades nutricionais das mulheres grávidas, infelizmente, contar apenas com os alimentos pode não ser suficiente. E é precisamente aí que entram os suplementos. 

Os suplementos alimentares específicos para a gravidez foram especificamente concebidos para preencher as potenciais carências nutricionais causadas pela gravidez e garantir que tanto tu, como o teu rebento, obtêm todos os nutrientes necessários para uma saúde ótima.

Suplementos alimentares de alta qualidade que ajudam a ti e ao teu bebé durante a gravideza

As cápsulas Getting Ready e Baby Bump da TummyTox garantem que tu e o teu bebé recebem os nutrientes essenciais durante a gravidez.

Getting Ready, um multivitamínico pré-conceção, foi especialmente desenvolvido para mulheres que planeiam engravidar ou para as que se encontram no 1º trimestre de gravidez. 

A fórmula altamente eficaz deste suplemento é composta por 21 nutrientes essenciais numa dosagem ideal para apoiar a saúde uterina, o equilíbrio hormonal e a formação do tecido conjuntivo. Além disso, é enriquecida com uma forma patenteada de folato, o Quatrefolic®, que reduz o risco de defeitos do tubo neural nas crianças e contribui para o seu desenvolvimento precoce.

Getting Ready vai ajudar-te a ter mais energia e a combater o cansaço que ocorre frequentemente nos primeiros meses de gravidez. Também fortalece o teu sistema imunitário e promove a saúde do sangue e dos ossos.

Durante o 2º e o 3º trimestre, as necessidades nutricionais das mulheres grávidas aumentam drasticamente. E é precisamente aqui que entra em açãoBaby Bump, o multivitamínico para a gravidez capaz de criar um ambiente perfeito para o crescimento da criança durante estas fases críticas do seu desenvolvimento.

Este suplemento pré-natal de alta qualidade contém 23 nutrientes essenciais, incluindo vitaminas bioactivas, minerais e ómega 3 DHA. Reduz eficazmente o cansaço e a fadiga, apoia o crescimento normal dos tecidos e contribui para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos do bebé.

A alimentação desempenha um papel crucial não só para o teu bem-estar, mas também para a saúde e o desenvolvimento do teu filho.

Nutrindo o teu corpo com uma dieta variada e equilibrada e começando a tomar suplementos de qualidade, como Getting Ready e Baby Bump, poderás iniciar o percurso de vida do teu bebé da melhor forma possível.

^Fontes:

^{Cuda-Kroen, G. (2011, August 8). Baby’s palate and food memories shaped before birth. NPR. https://www.npr.org/2011/08/08/139033757/babys-palate-and-food-memories-shaped-before-birth}