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Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

DIA 1:Parte inferior do corpo

Usa estes exercícios de pernas para ganhar massa e força na parte inferior do teu corpo.

DIA 2: Parte superior do corpo

Pode fortalecer o teu core e desenvolver abdominais treinando no teu quarto, sala de estar ou em qualquer parte da tua casa.

DIA 3: Core / aeróbicos

Os exercícios de core são uma parte importante de um programa de fitness completo, mas a actividade aeróbica é também necessária para queimar gordura abdominal.

DIA 4:Parte inferior do corpo

Intensifica o treino da parte inferior do corpo para aumentar o tamanho, e obter mais força e potência.

DIA 5: Parte superior do corpo

Exercitar regularmente os músculos dos braços, costas, peito e ombros é vital para manter a parte superior do corpo forte e dar definição aos músculos.

DIA 6: Core / aeróbicos

O exercício de cardio que também incorpora o fortalecimento do core é o melhor. Os músculos centrais fortes facilitam a maioria das actividades físicas e podem também ajudar a aliviar as dores nas costas.

DIA 7: Relaxamento / Alongamento

O alongamento é uma coisa que sabes que devias estar a fazer. Podes pensar que não tens tempo para o fazer, que não precisas dele ou que não queres perder o teu tempo, mas esta é provavelmente uma das melhores formas de terminar uma sessão de treino.

DIA 8: Parte inferior do corpo

As tuas pernas são as rodas que te transportam durante o dia, por isso queres que sejam fortes.

DIA 9: Parte superior do corpo

É importante ter força na parte superior do corpo, pois controla a tua capacidade de realizar actividades diárias como alcançar, empurrar e levantar.

DIA 10: Core / aeróbicos

Alguns chamam-lhe o treino da semana. Concentra-te em exercícios de treino muitas vezes negligenciados que trabalham todo o core (costas inferiores, abdominais, oblíquos, ancas e costas superiores).

DIA 11: Parte inferior do corpo

Um corpo inferior forte é crucial se quiser aumentar o teu desempenho desportivo ou simplesmente melhorar a tua funcionalidade diária.

DIA 12: Parte superior do corpo

Ter uma parte superior do corpo forte melhora a tua flexibilidade, mobilidade e amplitude de movimento.

DIA 13: Core / aeróbicos

Se tens pouco tempo para fazer um treino, precisas de exercícios muito eficazes que dêem resultados visíveis. Combinar trabalho de core com cardio vai funcionar melhor!

DIA 14: Relaxamento / Alongamento

O melhor dos alongamentos é que não é preciso gastar muito tempo com os exercícios para obter os benefícios. Este treino de flexibilidade total do corpo demonstra-o com alongamentos simples que podes fazer em qualquer lugar.

DIA 15: Parte inferior do corpo

Concebido para ajudar a ganhar músculo enquanto mantém as tuas articulações em boa forma.

DIA 16: Parte superior de corpo

A parte superior do corpo não deve ser descurada como parte de um programa de treino equilibrado. Uma grande percentagem da população leva uma vida sedentária, e a maioria sofre de desequilíbrio postural.

DIA 17: Core / aeróbicos

Trabalha os teus abdominais, oblíquos e lombares com este treino que utiliza uma vasta gama de exercícios para atingir todo o core e queimar algumas calorias extra com cardio.

DIA 18: Parte inferior do corpo

Sem equipamento, este treino em casa vai moldar os teus glúteos, coxas e barriga das pernas.

DIA 19: Parte superior do corpo

Um grande efeito secundário do treino de força é o seu poder de aumentar o metabolismo.

DIA 20: Core / aeróbicos

No centro de cada grande desempenho atlético está um core forte e um excelente condicionamento cardiovascular.

DIA 21: Relaxamento / Alongamento

Estes exercícios promovem a flexibilidade e o relaxamento. Sentem-se bem depois de um treino árduo. Este exercício visa todos os principais músculos do corpo.

DIA 22: Parte inferior do corpo

Se desejas aumentar o teu desempenho desportivo, perder peso ou simplesmente facilitar os teus movimentos diários, precisas de fortalecer a parte inferior do teu corpo.

DIA 23: Parte superior do corpo

O fortalecimento da parte superior do corpo, especialmente dos ombros e das costas, dar-te-á a postura para combater lesões desnecessárias.

DIA 24: Core / aeróbicos

Estes exercícios de cardio acelerarão o ritmo cardíaco, queimarão gordura e esculpirão os músculos.

DIA 25: Parte inferior do corpo

Dos glúteos até às coxas e pernas, este treino da parte inferior do corpo fará arder todos os teus músculos da parte inferior do corpo.

DIA 26: Parte superior do corpo

Uma parte superior do corpo forte é essencial para tudo, desde uma boa postura até às actividades quotidianas como arrumar as compras, prevenir lesões e muito mais.

DIA 27: Core / aeróbicos

Uma barriga lisa é um objectivo de preparação física muito comum. Infelizmente, é impossível eliminar a gordura em apenas uma parte do corpo. A melhor maneira é combinar os exercícios de cardio com o treino de força.

DIA 28: Relaxamento / stretching

O alongamento quando os músculos estão quentes tem uma série de benefícios, incluindo uma maior flexibilidade global, relaxamento e alívio do stress, e uma diminuição da dor e rigidez após o exercício.

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