O jejum intermitente - e porquê poderá ser a ferramenta perfeita para perder peso

O jejum intermitente, a dieta de perda de peso de que todos falam. Muitas celebridades provaram-no e adoraram-no, tanto que desde então juraram de amores por ela! Nós, também a adoramos e seguimo-la várias vezes. E não admira, pois tem benefícios tão convincentes. Mas porquê todo este alvoroço?

Então comecemos pelo princípio!

O que é o jejum intermitente??

O jejum intermitente é conhecido há anos como um método de saúde, perda de peso e vitalidade, pelo que podes já saber a resposta a esta pergunta. Mas façamos uma rápida revisão: o que é?

O jejum intermitente é um tipo de dieta. A diferença das dietas regulares, não se centra no QUE comer, mas sim QUANDO comer.

É verdade, as últimas pesquisas mostram que o momento de comer é igualmente importante. Porquê exactamente? Porque os processos biológicos, incluindo o metabolismo, estão intimamente ligados ao ritmo circadiano

O que é o ritmo circadiano e porquê o devemos seguir?

Em suma: 

O teu corpo tem um relógio biológico interno que regula uma série de processos físicos e mentais pelos quais passas diariamente, também chamado ritmo circadiano. 

O teu ritmo circadiano é influenciado por factores externos, como a luz e a escuridão ou a comida, por exemplo. Dependendo dos sinais que recebe, o teu cérebro activa hormonas específicas, regula o metabolismo e altera a temperatura do teu corpo para te manter alerta ou para te preparar para dormir.

Idealmente, é assim que funciona

  1. De manhã, em resposta à luz do dia e aos alimentos, os níveis de melatonina (a hormona do sono) começam a diminuir, enquanto os níveis de serotonina (o estabilizador do humor) e cortisol e adrenalina (as hormonas do stress) começam a aumentar. O metabolismo acelera, a pressão arterial sobe e os níveis de alerta e energia aumentam, mantendo-nos alerta durante a maior parte do dia.  
  2. À tardinha, o sistema digestivo e o metabolismo abrandam, enquanto a melatonina começa a aumentar e a sensibilidade à insulina diminui, preparando-se gradualmente para o repouso e a regeneração.
  3. Durante a noite, o corpo descansa e regenera-se, e o fígado faz a sua limpeza diária. Mas só se não comeres demasiado tarde à noite.

Quando o metabolismo abranda, o corpo não consegue aproveitar ao máximo os alimentos, como faz durante o dia. A insulina é menos eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue, a tua digestão leva mais tempo, os alimentos meio digeridos permanecem mais tempo no intestino e a formação de gordura aumenta significativamente.

O jejum intermitente pode reforçar o teu ritmo circadiano - e levar à perda de peso

A alimentação limitada no tempo leva a horários de refeição fixos e é por isso que o jejum intermitente tem sido demonstrado que o jejum intermitente ajuda a reforçar o ritmo circadiano e a estimular a perda de peso

As pessoas optam frequentemente por limitar a sua janela de alimentação a 8-12 horas por dia e jejuar o resto. Os planos de jejum intermitente mais populares incluem:

  1. a dieta 16:8 - quando as pessoas comem durante 8 horas e jejuam durante 16 horas, 
  2. a dieta 5:2 - quando as pessoas comem normalmente 5 dias por semana e depois consomem menos de 500 (mulheres) a 600 (homens) kcal por dia 2 dias não consecutivos por semana, e
  3. a dieta circadiana - é muito semelhante à dieta 16:8 mas permite uma janela de alimentação de até 12 horas, fazendo do pequeno-almoço e do almoço as maiores refeições do dia. 

Ao seguir um horário fixo de refeições todos os dias, encoraja o corpo a entrar em modo de jejum e a queimar reservas de gordura para obter energia, o que pode resultar em perda de peso. Como o sistema digestivo pode ter o seu merecido descanso, o corpo pode dar prioridade à regeneração. 

Bem... o que ocorre durante o jejum?

Tudo depende do período de jejum e da tua composição corporal. Mas em geral, os primeiros sinais de jejum aparecem após 12-14 horas sem comida. 

Se jejuas durante 16 horas (a dieta 16:8), as mudanças são subtis mas positivas:

  • O fígado já está a armazenar menos glucose e todos os nutrientes foram sugados para fora da corrente sanguínea até onde são mais necessários.
  • Os níveis de insulina diminuíram e os intestinos digerem tranquilamente a tua última refeição. 
  • Os teus níveis hormonais de stress são baixos, e podes também sentir-te com pouca energia.
  • A tua mente deve estar clara e concentrada. 

Um jejum durante um período mais longo tende a ter efeitos mais fortes.

  • Devido à falta de glicose, o teu corpo entra lentamente em cetose.
  • Uma vez em cetose, a principal fonte de energia do corpo será a gordura que já contém.
  • As células tornam-se mais resistentes ao stress, o uso de gordura corporal aumenta e a desintoxicação (autofagia) está em pleno andamento. 

Se jejuas durante dias, a coisa intensifica-se. Contudo, após alguns dias de desconforto, fome e cansaço, acabas por te sentir viva, enérgica e muito mais magra.

  • Encontras-te a urinar muito e já não aparentas estar inchada.
  • Devido às constantes visitas à casa de banho, necessitas beber mais água.
  • A cetose funcionará a plena capacidade.

Para uma saúde e bem-estar óptimos, não recomendamos o jejum por mais de dois dias. Em qualquer caso, recomendamos que fales com o teu médico ou nutricionista antes de iniciar uma nova dieta, especialmente se esta for mais longa.

Funciona o jejum intermitente?

O jejum intermitente é um plano de dieta bastante bem estudado.Quais são, então, alguns dos benefícios do jejum intermitente

Um estudo realizado por doctor Mark P. Mattson e Valter D. Longo demonstrou que o jejum intermitente ajuda a reduzir a obesidade, a hipertensão, a asma e a artrite reumática

Um estudo em ratos mostrou que os níveis de adiponectina (a hormona do emagrecimento) aumentam drasticamente em resposta ao jejum. Quando os níveis de glicose no fígado diminuem, a resistência à insulina é reduzida, tornando o metabolismo mais eficiente, diminuindo a formação de gordura e maximizando a queima de gordura. 

É necessária mais investigação em humanos, mas os roedores parecem reagir ao jejum intermitente como se estivessem a fazer exercício regularmente. "As [suas] respostas ao jejum são semelhantes às causadas pelo exercício aeróbico regular, incluindo o aumento da sensibilidade à insulina e resistência celular ao stress, redução da tensão arterial em repouso e do ritmo cardíaco [...]".

Especialistas em jejum intermitente dizem que combinar o jejum intermitente com uma dieta saudável - baseada em plantas ou mediterrânica, por exemplo - pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas - é uma abordagem eficaz ao controlo de peso

Agora, como fazer jejum intermitente - por onde começar?

Recomendamos que dedique bastante tempo a escolher o plano de jejum intermitente que melhor se adapta ao teu estilo de vida para que se torne o mais fácil possível para ti.

  1. Pensa no que funciona melhor para ti: preferes não tomar o pequeno-almoço ou não petiscar depois do jantar (cedo)? Então escolhe o teu plano com isto em mente.
  2. Quando tiveres decidido que parte do dia será dedicada à alimentação, então começa com uma aproximação de uma hora de cada vez. O que é que isto significa? Que se, por exemplo, decidires saltar o pequeno-almoço e comer entre as 12h e as 20h, então começa por adiar o pequeno-almoço por uma hora por dia até chegar ao meio-dia.

Reserva tempo para formar os teus novos hábitos e bebe muitos líquidos de baixo teor calórico durante o período de jejum.

Precisas de ajuda ao longo da jornada?

Já passámos por isto. Comer com restrições de tempo pode ser difícil. Por isso mesmo, decidimos tornar a nossa vida mais fácil - e a vossa também! Reunimos uma combinação de produtos que vem mesmo a calhar quando se está em jejum intermitente, e especialmente quando se está apenas a começar. 

  • Tummyccino é como uma chávena de café normal, mas muito melhor. Porquê? Porque, além de proporcionar um aumento de energia duradouro, também suprime o apetite, aumenta o metabolismo e estimula a perda de peso, o que é perfeito para o teu período de jejum. Bebe-o de manhã ou ao início da tarde, o que melhor se adequar ao teu plano de jejum intermitente..
  • Shape Me Shake é um batido de proteínas fortificado, rico em proteínas e baixo em calorias, com um delicioso sabor avelã. A potente combinação de proteínas de digestão lenta e rápida, fibra, 11 vitaminas e l-carnitina tornam-no um óptimo petisco entre refeições. Além disso, ajudar-te-á a sentir-te energizada e a desenvolver músculos magros mais facilmente quando combinado com exercício.
  • Slim Tummy Caps são cápsulas potentes de perda de peso contendo Garcinia cambogia. Equilibram os níveis de açúcar, aumentam a queima de gordura e previnem a acumulação de gordura, ajudando a combater os desejos e a perder peso mais facilmente. Toma 1 cápsula cerca de 30 minutos antes de duas das tuas refeições diárias para obter os melhores resultados..
  • Pure Me Tea é uma mistura especial de ervas que melhora a eliminação de toxinas e apoia os principais órgãos de desintoxicação (fígado, rins e intestinos) para uma óptima purificação nocturna. Desfruta de uma deliciosa chávena fumegante após a tua última refeição do dia para tornar o período de jejum mais fácil de lidar.

*Para simplificar a terminologia e facilitar a compreensão do tema, utilizamos os conceitos de jejum intermitente e de alimentação alternada e limitada no tempo. Na escrita científica, o jejum intermitente implica ficar sem comida durante um mínimo de 24 horas, enquanto que a alimentação limitada no tempo implica ficar sem comida durante uma janela de tempo específica dentro de um dia (como é o caso da dieta 16:8, por exemplo).

Fontes:

Almeneessier, A. S., Alzoghaibi, M., BaHammam, A. A., Ibrahim, M. G., Olaish, A. H., Nashwan, S. Z., & BaHammam, A. S. (2018). The effects of diurnal intermittent fasting on the wake-promoting neurotransmitter orexin-A. Annals of Thoracic Medicine, 13(1), 48–54.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29387256/

Longo, Valter D., and Mark P. Mattson. “Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications.” Cell Metabolism, vol. 19, no. 2, 2014, pp. 181–192., doi:10.1016/j.cmet.2013.12.008.

Mendoza, J., Drevet, K., Pévet, P., & Challet, E. (2008). Daily meal timing is not necessary for resetting the main circadian clock by calorie restriction. Journal of Neuroendocrinology, 20(2), 251–260.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18088363/

Performance by Emily Manoogian, Pay Attention to Your Body's Master Clock, TEDxTalks, 22 Oct. 2018, www.youtube.com/watch?v=SrBYSinpEtU.

Van Laake, Linda W, et al. “The Circadian Clock in Cardiovascular Regulation and Disease: Lessons from the Nobel Prize in Physiology or Medicine 2017.” European Heart Journal, vol. 39, no. 24, 2017, pp. 2326–2329., doi:10.1093/eurheartj/ehx775.

Wan, Ruiqian, et al. “Cardioprotective Effect of Intermittent Fasting Is Associated with an Elevation of Adiponectin Levels in Rats.” The Journal of Nutritional Biochemistry, vol. 21, no. 5, 2010, pp. 413–417., doi:10.1016/j.jnutbio.2009.01.020.

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