O jejum intermitente, a dieta de perda de peso de que todos falam. Muitas celebridades provaram-no e adoraram-no, tanto que desde então juraram de amores por ela! Nós, também a adoramos e seguimo-la várias vezes. E não admira, pois tem benefícios tão convincentes. Mas porquê todo este alvoroço?

Então comecemos pelo princípio!

O que é o jejum intermitente??

O jejum intermitente é conhecido há anos como um método de saúde, perda de peso e vitalidade, pelo que podes já saber a resposta a esta pergunta. Mas façamos uma rápida revisão: o que é?

O jejum intermitente é um tipo de dieta. A diferença das dietas regulares, não se centra no QUE comer, mas sim QUANDO comer.

É verdade, as últimas pesquisas mostram que o momento de comer é igualmente importante. Porquê exactamente? Porque os processos biológicos, incluindo o metabolismo, estão intimamente ligados ao ritmo circadiano. 

O que é o ritmo circadiano e porquê o devemos seguir?

Em suma: 

O teu corpo tem um relógio biológico interno que regula uma série de processos físicos e mentais pelos quais passas diariamente, também chamado ritmo circadiano. 

O teu ritmo circadiano é influenciado por factores externos, como a luz e a escuridão ou a comida, por exemplo. Dependendo dos sinais que recebe, o teu cérebro activa hormonas específicas, regula o metabolismo e altera a temperatura do teu corpo para te manter alerta ou para te preparar para dormir.

Idealmente, é assim que funciona

1. De manhã, em resposta à luz do dia e aos alimentos, os níveis de melatonina (a hormona do sono) começam a diminuir, enquanto os níveis de serotonina (o estabilizador do humor) e cortisol e adrenalina (as hormonas do stress) começam a aumentar. O metabolismo acelera, a pressão arterial sobe e os níveis de alerta e energia aumentam, mantendo-nos alerta durante a maior parte do dia.  
2. À tardinha, o sistema digestivo e o metabolismo abrandam, enquanto a melatonina começa a aumentar e a sensibilidade à insulina diminui, preparando-se gradualmente para o repouso e a regeneração.
3. Durante a noite, o corpo descansa e regenera-se, e o fígado faz a sua limpeza diária. Mas só se não comeres demasiado tarde à noite.

Quando o metabolismo abranda, o corpo não consegue aproveitar ao máximo os alimentos, como faz durante o dia. A insulina é menos eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue, a tua digestão leva mais tempo, os alimentos meio digeridos permanecem mais tempo no intestino e a formação de gordura aumenta significativamente.

O jejum intermitente pode reforçar o teu ritmo circadiano - e levar à perda de peso

A alimentação limitada no tempo leva a horários de refeição fixos e é por isso que o jejum intermitente tem sido demonstrado que o jejum intermitente ajuda a reforçar o ritmo circadiano e a estimular a perda de peso. 

As pessoas optam frequentemente por limitar a sua janela de alimentação a 8-12 horas por dia e jejuar o resto. Os planos de jejum intermitente mais populares incluem:

1. a dieta 16:8 - quando as pessoas comem durante 8 horas e jejuam durante 16 horas, 
2. a dieta 5:2 - quando as pessoas comem normalmente 5 dias por semana e depois consomem menos de 500 (mulheres) a 600 (homens) kcal por dia 2 dias não consecutivos por semana, e
3. a dieta circadiana - é muito semelhante à dieta 16:8 mas permite uma janela de alimentação de até 12 horas, fazendo do pequeno-almoço e do almoço as maiores refeições do dia. 

Ao seguir um horário fixo de refeições todos os dias, encoraja o corpo a entrar em modo de jejum e a queimar reservas de gordura para obter energia, o que pode resultar em perda de peso. Como o sistema digestivo pode ter o seu merecido descanso, o corpo pode dar prioridade à regeneração. 

Bem... o que ocorre durante o jejum?

Tudo depende do período de jejum e da tua composição corporal. Mas em geral, os primeiros sinais de jejum aparecem após 12-14 horas sem comida. 

Se jejuas durante 16 horas (a dieta 16:8), as mudanças são subtis mas positivas:

• O fígado já está a armazenar menos glucose e todos os nutrientes foram sugados para fora da corrente sanguínea até onde são mais necessários.
• Os níveis de insulina diminuíram e os intestinos digerem tranquilamente a tua última refeição. 
• Os teus níveis hormonais de stress são baixos, e podes também sentir-te com pouca energia.
• A tua mente deve estar clara e concentrada. 

Um jejum durante um período mais longo tende a ter efeitos mais fortes.

• Devido à falta de glicose, o teu corpo entra lentamente em cetose.
• Uma vez em cetose, a principal fonte de energia do corpo será a gordura que já contém.
• As células tornam-se mais resistentes ao stress, o uso de gordura corporal aumenta e a desintoxicação (autofagia) está em pleno andamento. 

Se jejuas durante dias, a coisa intensifica-se. Contudo, após alguns dias de desconforto, fome e cansaço, acabas por te sentir viva, enérgica e muito mais magra.

• Encontras-te a urinar muito e já não aparentas estar inchada.
• Devido às constantes visitas à casa de banho, necessitas beber mais água.
• A cetose funcionará a plena capacidade.

Para uma saúde e bem-estar óptimos, não recomendamos o jejum por mais de dois dias. Em qualquer caso, recomendamos que fales com o teu médico ou nutricionista antes de iniciar uma nova dieta, especialmente se esta for mais longa.