Entregas em 4-6 dias úteis

Garantia de Satisfação de 30 dias ou reembolso

Portes GRÁTIS a partir de 35€

Blog

Treino em casa - glúteos e pernas

Com este treino, vais conseguir uns glúteos espetaculares e pernas e barriga esculpidas.

SESSÃO 1: Exercícios para as pernas e glúteos

EXERCÍCIO 1: Dá um passo com a perna direita. Empurre-a ligeiramente para a frente. Empurra o pé esquerdo para trás e estica-o. Com as mãos nos ancas e as costas direitas, mais baixas. Repete o mesmo com a outra perna.

EXERCÍCIO 2: Faz um agachamento. Os joelhos não devem ir além dos dedos dos pés. Mantém as costas direitas. Na posição agachada, dá um salto em altura.

   

Já sabes o que segue… Um golo de água e um minuto de descanso.

SESSÃO 2: Exercícios para a barriga

EXERCÍCIO 1: Para o próximo exercício, coloca-te na posição de flexão. Mantém o  abdómen firme para obter a posição da prancha. Primeiro, leva o joelho direito ao cotovelo esquerdo e depois o joelho esquerdo ao cotovelo direito.

EXERCÍCIO 2: Deita-te de costas direitas. Dobra os joelhos num ângulo de 90 graus e aperta o estômago para diminuir o espaço entre as costas e o chão. Coloca as mãos ligeiramente atrás da cabeça e, de forma sincronizada, levanta o joelho esquerdo no cotovelo direito e o joelho direito no cotovelo esquerdo.

   

Um minuto de pausa.

SESSÃO 3: Exercícios para os glúteos e pernas

EXERCÍCIO 1: Prepara um banquinho (um degrau ou uma cadeira baixa) e coloca o pé direito sobre ele. Segura firmemente a perna que tens no banquinho. Levanta a tua perna esquerda. Repete o mesmo com a outra perna.

EXERCÍCIO 2: Dá um passo com a perna direita. Empurre-a ligeiramente para a frente. Empurra o pé esquerdo para trás e estendo-o. Com as mãos nos ancas e as costas direitas, mais baixas. Repete o mesmo com a outra perna.

   

Já sabes o que segue… Um golo de água e um minuto de descanso.

SESSÃO 4: Treino de cárdio

EXERCÍCIO 1: Com os dedos da mão direita, toca no pé esquerdo, depois gira e toca no pé direito com os dedos da mão esquerda, depois pula para cima, estendendo as mãos no ar e mantendo as pernas direitas. Segunda parte do exercício: com os pés juntos, as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo. Ao mesmo tempo, num salto, levanta os braços e estende as pernas. Com outro salto, retorna à posição inicial.

EXERCÍCIO 2: Começa com um salto e os braços estendidos no ar. Desce e faz uma flexão. Mantém a posição de prancha por 15 segundos.

   

Back to blog