Entre o trabalho, os vários relacionamentos, os afazeres a torto e a direito e, quem sabe, até mesmo dedicar algum tempo ao teu passatempo preferido, não é de admirar que cozinhar acabe por ficar no fim da lista de coisas que tens tempo (e vontade) de fazer durante a semana.

E, devido à tua vida agitada e atarefada, acabas por não dar prioridade à tua alimentação, contentando-te com alimentos de conveniência ou lanches rápidos, ricos em calorias, mas pobres em nutrientes...

E sabes aonde é que este caminho te pode levar?

Certamente, não será até à perda de peso que gostarias, infelizmente. Pelo contrário, se continuares com esta rotina durante muito tempo, a única coisa que ganharás não será mais tempo livre, mas sim um monte de quilos a mais nas partes menos aconselháveis do teu corpo!

Mas, felizmente, há um meio-termo. 

Se eu te dissesse que existe uma solução que pode literalmente mudar a tua vida e a tua alimentação sem ocupar muito do teu precioso tempo, darias uma oportunidade? 

Se a tua resposta for sim, então continua a ler para descobrires!

Dá as boas-vindas à solução definitiva para mulheres ocupadas: O Meal Prep

Se és fã das redes sociais, provavelmente já viste a hashtag #MealPrep algures, uma vez que tende a popularizar-se bastante todos os domingos. 

Se nunca ouviste falar e estás prestes a correr para abrir o Instagram, deixa-me dizer-te uma coisa: não te deixes intimidar pelas fotos com iguarias que parecem ter saído de um restaurante com estrelas Michelin. 

Claro que são belas de se ver e também terrivelmente saborosas, mas mostram uma versão muito mais complicada dos factos do que realmente deveriam ser.

Na verdade, hoje estou aqui para te provar que o Meal Prep (ou, como diríamos em português, preparar a ementa semanal) não é de forma alguma passar todo o Domingo a limpar e a cortar vegetais e depois comer o mesmo todos os outros dias da semana.

Pelo contrário, as receitas para a ementa semanal que te proponho hoje são diferentes, saudáveis, equilibradas e concebidas para serem preparadas na noite anterior em 30 minutos no máximo. Simplesmente perfeito, mesmo que estejas terrivelmente atarefada com os teus compromissos diários!

Mas agora é altura de as ires descobrir, dia por dia...

Segunda-feira - Prato mexicano simples 

É segunda-feira, o temido primeiro dia da semana, e provavelmente queres estar em todo o lado, mas certamente não no trabalho. Por isso, por que não fazer uma pequena viagem ao México?

Mesmo que eu não te possa levar lá pessoalmente, serás transportada para lá com os teus sentidos com este prato colorido e saboroso!

Nota: prepara mais arroz, mais frango e mais Pico de Gallo do que precisas para este prato, pois serão úteis para as outras receitas desta semana. Guarda-os num recipiente hermético no frigorífico: o frango e o arroz conservam-se durante 4 dias e o Pico de Gallo durante 5.

Ingredientes

• 140 g de arroz integral
• 140 g de peito de frango (ou tofu se fores vegetariana), cortado em cubos de 2 cm
• ½ pimento vermelho grande, cortado às rodelas
• 50 g de milho em conserva
• 50 g de feijão preto em lata

Para o Pico De Gallo:

• 3 tomates médios
• ½ cebola roxa média
• ½ pimento jalapeño (opcional)
• Coentros (se não gostares, usa salsa ou simplesmente não usar nada)
• ½ lima ou limão

Outros:

• Azeite
• Sal
• Pimenta-preta
• Malagueta em pó

Preparação:

Cozinha o arroz integral conforme as instruções da embalagem.

Numa frigideira grande, aquece o azeite em lume médio-alto. Adiciona o frango, tempera com sal e malagueta em pó e cozinha até alourar.

Para preparar o Pico de Gallo, corta os tomates, a cebola e o pimento jalapeño em cubos. Coloca os ingredientes numa tigela, tempera com sal, pimenta-preta, sumo de lima e coentros picados e mistura bem.

Para montar o teu prato, deita metade do arroz cozido na lancheira e acrescenta metade do frango, do milho, do feijão e do pimento cortado às rodelas. Num recipiente à parte, embala o Pico de Gallo, que adicionarás ao teu prato imediatamente antes de começares a comer. Guarda no frigorífico.

DICA: esta tigela pode ser saboreada fria ou aquecida no micro-ondas. Se preferires reaquecê-la, recomendo que refogues os pimentos durante alguns minutos com um pouco de azeite.

Terça-feira - Salada mediterrânica 

Esta salada rica e agradável vai manter-te saciada durante muito tempo e vai deixar-te com a consciência tranquila!

Ingredientes:

• Alfaces romana, iceberg (americana), radicchio (couve roxa) e rúcula
• 1 lata de atum
• 50 g de queijo feta
• Uma mão-cheia de tomates
• Uma mão-cheia de azeitonas pretas
• ½ cebola roxa média

Para temperar:  

• Azeite
• Sal
• Vinagre
• Pimenta
• Um dente de alho
• 1 colher de chá de mostarda

Preparação:

Corta a alface e o tomate e corta em rodelas finas meia cebola roxa. Coloca tudo na tua lancheira, e completa juntando o atum previamente escorrido, as azeitonas e o queijo feta esmigalhado.

Num frasco à parte, prepara o molho. Junta o azeite, o vinagre, o sal, a pimenta, uma colher de chá de mostarda e um dente de alho picado. Antes de começares a comer a salada, agita bem o molho para misturar todos os ingredientes e deita-o sobre a salada. Guarda no frigorífico.

Quarta-feira - Arroz de ovo frito 

A meio da semana é a altura certa para dares um salto à Ásia e preparares um delicioso e rápido arroz frito com ovo, muito mais saboroso e saudável do que qualquer prato de take-away!

Ingredientes:

• Riso integrale (la metà che ti è rimasta da lunedì)
• 2 uova
• 2 cipollotti
• 60 g di verdure miste congelate, precedentemente scongelate
• 3 cucchiai di salsa di soia
• Olio di girasole
• Pepe nero

Preparação:

Parte os ovos para uma tigela pequena e bate-os com um garfo. Pica a cebolinha e separa as partes branca e verde.

Numa frigideira grande, aquece o azeite em lume médio-alto. Adiciona a parte branca da cebolinha e frita durante 1-2 minutos, depois adiciona os ovos e mexe-os. Quando estiverem prontos, retira-os da frigideira e reserva-os.

Coloca o arroz e os legumes descongelados na frigideira, mistura tudo e frita durante alguns minutos para o arroz ficar ligeiramente tostado e os legumes completamente aquecidos. Devolve a cebolinha e o ovo à frigideira.

Termina a preparação adicionando o molho de soja e a pimenta-preta e mistura bem. Polvilha com a parte verde da cebolinha.

Coloca tudo na tua lancheira e guarda no frigorífico. Podes saborear este prato frio ou reaquecido no micro-ondas.

Quinta-feira - Wrap de abacate e frango

Os wraps são fáceis e rápidos de preparar, além de extremamente práticos, porque podes saboreá-los mesmo quando estás a correr de um lado para o outro do escritório :-P

Já para não falar que são também um dos pratos mais versáteis, porque podes mesmo pôr o que quiseres dentro deles!

Ingredientes:  

• 2 tortilhas integrais para wraps
• Frango (ou restos de tofu de segunda-feira)
• ½ abacate
• Queijo ralado
• Alface
• Pico de Gallo (também sobras de segunda-feira)
• Sal
• Pimenta-preta

Preparação:

Corta a tortilha do centro para a borda, com o corte virado para ti, e prepara-te para colocar os ingredientes na tortilha, dividindo-os em quadrantes. 

Começa por colocar o frango no quadrante inferior esquerdo da tortilha.   

Em seguida, espalha o Pico de Gallo no quadrante superior esquerdo e adiciona um pouco de alface para dar frescura e crocância ao teu wrap.   

Esmaga ½ abacate, adiciona sal e pimenta e coloca um pouco no quadrante superior direito da tortilha. Por fim, polvilha o quadrante inferior direito com queijo ralado.  

E agora é hora de dobrar! Começa pelo quadrante do frango: dobra-o sobre a alface, depois sobre o abacate e, por fim, sobre o queijo. Repete todo o processo com a segunda tortilha.   

Aquece uma frigideira antiaderente em lume médio-alto e cozinha os teus wraps 2 minutos de cada lado ou até ficarem ligeiramente dourados e estaladiços. Guarda no frigorífico e saboreia-os frios ou reaquecidos no micro-ondas.

Sexta-feira - A sandes de final de semana 

Chegou a sexta-feira e, depois de uma longa e stressante semana de trabalho, queremos terminá-la da forma mais fácil possível, obviamente mantendo sempre o nosso almoço leve e saudável!

Ingredientes:

• Ciabatta de azeitonas
• Algumas colheres de sopa de húmus
• 1 ovo cozido
• 1 tomate médio
• Queijo feta
• Sal
• Pimenta-preta

Preparação:

Corta a ciabatta ao meio e espalha o húmus por cima. Recheia-a com os ovos cozidos, o tomate fatiado e o queijo feta. Guarda num recipiente hermético para preservar a sua frescura.

Sabias que cozinhar pode ser uma forma de aliviar o stress? Usa as receitas sugeridas como ponto de partida e dá asas à tua criatividade; há inúmeras opções para explorar!