Há muito tempo que sonhas em ter uma "bubble butt"... em todas as redes sociais vemos raparigas com nádegas perfeitas e perguntamo-nos como é que é possível...

Faz os nossos super exercícios para moldar os glúteos e vais ver resultados rapidamente!

Todas nós já ouvimos falar de agachamentos! Mas, infelizmente, as nossas queridas velhas amigas "squat" não serão suficientes para obter os glúteos esculpidos que vais vendo no Instagram... Na verdade, essas meninas devem estar super comprometidas para alcançar a perfeição.

Mas não te preocupes, não é nenhum segredo, tu também podes obter os glúteos de um modelo de Instagram, mas obviamente tens de escolher os exercícios certos! Talvez a princípio seja difícil porque o teu corpo não está acostumado a este tipo de exercício, mas se o praticares regularmente (isto significa pelo menos duas vezes por semana - idealmente, deves praticá-lo mais vezes, mas para começar já é óptimo assim) vais ver os resultados antes que o esperado. Bring that booty ON!

Para facilitar esta "missão", fizemos uma pesquisa e preparámos os melhores exercícios que se focam nos glúteos.

1. Ponte

Deita-te de costas, mantém os joelhos dobrados e descansa os pés no chão. Tem cuidado com a respiração. Cada vez que expiras, levanta as ancas em direção ao tecto e contrai os glúteos o máximo possível. Quando desceres, respira. Não deixes os teus glúteos tocarem no chão (pára-os um pouco antes). Faz o exercício por 30 segundos e faz 4 repetições. Entre as séries, faz uma pequena pausa de 10 segundos.

2. "Step up" num banco ou cadeira

Procura um banco ou cadeira resistente e não muito alta (também podes usar as escadas). Coloca uma perna no banco e levanta o corpo usando a força dos glúteos. Estica a outra perna, o máximo que conseguires. Repete 10 vezes em cada perna e faz 4 repetições. Entre as séries, faz uma pequena pausa de 10 segundos.

3. Ponte de uma só perna

Deita-te de costas e mantém apenas uma perna flexionada e apoiada. A outra deve estar estendida. Tem cuidado com a respiração. Cada vez que expiras, levanta as ancas em direção ao tecto e contrai os glúteos o máximo possível. Quando desceres, respira. Não deixes os glúteos tocarem no chão (pára-os um pouco antes). Faz o exercício por 30 segundoscom uma perna, depois por 30 segundos com a outra e faz 4 repetições. Entre as séries, faz uma pequena pausa de 10 segundos.

4. Agachamento + pôr-se em ponta dos pés

O próximo exercício é umsquat next level. Não é complicado, mas funciona! O que deves de fazer é apenas um agachamento normal, mas cada vez que sobes, põe-te em bicos de pés. Faz 10 repetições e repete por 4 séries. Entre as séries, faz uma pequena pausa de 10 segundos.

5. Donkey kicks ou pontapés de burro

Mete-te de quatro, as mãos devem estar no chão levemente à frente dos ombros. Os joelhos devem ser flexionados a 90 graus. Estende uma perna o mais alto possível para trás, mantendo as ancas imóveis. Faz o exercício por 30 segundos com uma perna, depois 30 segundos com a outra perna e repete tudo por 4 séries. Entre as séries, faz uma pequena pausa de 10 segundos.

6. Caminhada de caranguejo

Coloca-te na posição de agachamento e anda para o lado, 15 passos  numa direção e 15 passos na outra. Repete por 4 séries. Entre as séries, faz uma pequena pausa de 10 segundos.

7. Elevação da anca

Deita-te do lado esquerdo com o antebraço no chão e os joelhos flexionados a 90 graus. Levanta a pélvis e levanta a perna direita e as ancas o máximo possível. Faz o exercício por 30 segundos e repete do outro lado por mais 30 segundos. Repete tudo por 4 séries com uma breve pausa durante uma série e a seguinte.

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