Para perder peso, especialmente quando tens objectivos ambiciosos, deves comer de forma saudável e encontrar uma dieta que funcione para ti. O que é bom para uma não é necessariamente o mais adequado para outras.

Precisas de uma dieta para perder de peso, mas não sabe qual escolher?

Aqui tens 5 dietas, ou regimes alimentares, com os quais muitas pessoas conseguiram perder peso. Qual vais escolher?

Opção N° 1: dieta mediterrânea

Uma dieta de estilo de vida focada em produtos frescos disponíveis nos países mediterrânicos no século XX. Por 3 anos consecutivos, esta dieta foi escolhida como a melhor pelos nutricionistas americanos.

O que comer? Frutas e legumes frescos, peixe, sementes, nozes e óleos devem ser as estrelas do prato. Aves, ovos e laticínios podem ser tomados com moderação, carne vermelha ocasionalmente.

O que evitar? Doces, alimentos altamente processados - incluindo carnes e cereais.

Resultados e pontos fortes? Não é uma das dietas mais rápidas, mas é definitivamente uma das dietas mais duradouras - relativamente fácil de seguir a longo prazo. A dieta mediterrânea demonstrou ajudar a perder peso, manter um peso saudável e prevenir ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais e diabetes tipo 2.

Ideal para quem? Para quem procura um método alimentar sustentável que também traga benefícios à saúde. A rápida perda de peso não é algo que te interesse e simplesmente não gostas de dietas rigorosas para perda de peso. Gostas de cozinhar à base de vegetais, mas também gostas de adicionar peixe, aves ou laticínios para a complexidade dos sabores. Bónus? A dieta mediterrânea é rica e colorida e toda a tua família pode participar na tua jornada rumo à perda de peso.

Como começar? Simplifica a tua vida e planeia com antecedência. O rico ensopado de legumes é um excelente jantar que pode ser deixado no frigorífico por alguns dias. Para o almoço, cria um prato meio coberto com legumes frescos ou cozidos. Adiciona peixe grelhado, cozido ou cozido no vapor, ovos ou aves para encher um quarto do prato. Adiciona feijão, cereais integrais ou batatas para preencher o segundo terço. Tempera com óleos, sementes ou nozes. Ao pequeno-almoço, iogurte grego com flocos de aveia e frutas ou uma omelete de ovo são uma ótima opção.

Opção N° 2: dieta de 1200 calorias

Mais do que uma dieta, é a regra de ouro da perda de peso com resultados infalíveis. A dieta de 1200 calorias é uma dieta de baixo conteúdo calórico que minimiza a ingestão de alimentos e ainda é segura. No entanto, uma dieta de 1200 calorias a longo prazo não é recomendada.

O que comer? Podes comer o que quiseres, desde que não comas mais de 1200 calorias por dia.

O que evitar? Não há nada a evitar nesta dieta em si, mas recomendamos sempre comer muitos vegetais e alimentos não processados.

Resultados e pontos fortes? Rápida perda de peso é possível, mas corres o risco do temido efeito ioiô.

Ideal para quem? Se realmente queres perder alguns quilos no menor tempo possível, mas não gostas de restrições alimentares. Compreende o valor calórico dos alimentos ou fica pronta para monitorizar a ingestão de calorias com um contador de calorias. Vais voltar ao normal quando ganhares peso ou melhorar gradualmente o teu estilo de vida - mas, por enquanto, só precisas de uma rápida perda de peso para te motivares.

Como começar? Faz o download de um aplicativo de contagem de calorias e começa a monitorizar tudo o que comes. Pode atingir 1200 calorias muito rapidamente se ingerires alimentos altamente processados e ingerires álcool, por isso recomendamos que observes bem as tuas doses. Para algumas pessoas, é mais fácil preparar um pequeno-almoço e jantar saudáveis e comer o que querem ao almoço. Alternativas com poucos carboidratos, laticínios com pouca gordura, proteínas magras, clara de ovo e vegetais sem amido são baixas em calorias e perfeitas para uma dieta de baixas calorias.

Opção N° 3: dieta baixa em carboidratos ou dieta cetogénica

As dietas com baixo conteúdos de carboidratos recuperaram a sua popularidade do século passado. A sua principal diferenciação é a baixa ingestão de carboidratos; menos de 100g. A dieta ceto é uma dieta muito baixa em carboidratos que fornece menos de 50g de carboidratos líquidos por dia - idealmente 20g de carboidratos líquidos.

O que comer? Qualquer gordura - de origem vegetal ou animal, vegetais de folhas verdes, vegetais amiláceos, frutas com baixo teor de açúcar e quantidade moderada de proteínas.

O que evitar? Doces, álcool, cereais, tubérculos, lentilhas e feijões, vegetais ricos em amido, alimentos processados com adição de açúcar, refrigerantes, etc.

Resultados e pontos fortes? Possível perda de peso mais rápida, maior concentração e mais energia (uma vez atingida a cetose).

Ideal para quem? Queres perder peso rapidamente e planeias transformá-lo num estilo de vida. Não te importas com doces e álcool, ou pelo menos estás pronta para dizer-lhes adeus. Embora ao início possa ser um pouco complicada quando fazes uma mudança tão radical, estás determinada e, em geral, não terás problemas com a tua dieta se ela prometer resultados rápidos.

Como começar? Aconselhamos que relaxes e reduzas gradualmente a tua ingestão de carboidratos. Faz o download de um aplicativo de contagem de calorias e começa a enviar tudo o que comes para ver quantos carboidratos estás comer no momento.

Tenta reduzir a ingestão de carboidratos para menos de 100g de carboidratos líquidos por dia (essa é a ingestão de carboidratos sem fibras). Bebe muita água e come muitos vegetais de folhas verdes e vegetais de baixo conteúdo de carboidratos.

Depois disso, reduz a tua ingestão de carboidratos toda semana até cair abaixo de 50g de carboidratos líquidos ao dia. Durante a transição para a cetose, pode sentir-te um pouco estranha. Não te preocupes. Vai acabar por passar. Só precisas de beber muita água, dormir o suficiente e esperar alguns dias.

Opção N° 4: jejum intermitente

É uma ferramenta poderosa para perda de peso e certamente uma das tendências mais populares para perda de peso no momento. Em vez de te concentrares no que comes, o jejum intermitente sugere que te concentres quando comes. Existem várias versões, mas uma das mais comuns é comer de 5 a 8 horas por dia e passar o resto do dia com o estômago vazio.

O que comer? Podes comer o que quiseres. Mas não podes comer durante o jejum.

O que evitar? Evita lanches durante as horas de jejum.

Ideal para quem? Pode ser perfeito para ti, se fores uma daquelas pessoas que já salta o pequeno-almoço ou não tens problemas com os lanches noturnos. No geral, não tens problemas de disciplina, mas não desejas evitar alguns dos teus alimentos favoritos apenas para perder peso. Queres perder peso, mas não tens pressa.

Como começar? Pensa no que é mais fácil para ti: saltar o pequeno-almoço ou não comer tarde? Depois de determinares quando pode ser a última refeição do dia, pensa em como um jejum de 12 ou 14 horas pode ser adequado ao teu dia. (Provavelmente já tem um jejum de 12 horas.) Demora alguns dias para te acostumares. Quando te apetecer, começa lentamente a prolongar o período de jejum até atingir um jejum de pelo menos 16 horas.

Opção N° 5: dieta à base de vegetais

A dieta à base de vegetais prevê evitar produtos de origem animal, de laticínios a peixes e carne. Como se concentra no consumo de tantas frutas, vegetais e gorduras saudáveis quanto as encontradas em nozes e sementes, esta dieta - se não for muito restritiva - pode ser um excelente estilo de vida com muitos benefícios para a saúde - incluindo perda de peso.

O que comer? Todas as frutas e legumes, nozes, sementes, tofu, tempeh, seitan, feijão e legumes, cereais, óleos, cogumelos e algas. Muitos veganos também comem produtos processados, como iogurte vegano, queijo, biscoitos, chocolate, gelados, cereais, carnes falsas e refeições prontas.

O que evitar? Os vegans mais restritivos e preocupados com a saúde evitam açúcar, carboidratos processados, óleos e manteigas de nozes de baixa qualidade, refrigerante e álcool.

Ideal para quem? Queres perder peso, mas de forma lenta e sustentável. Gostas de vegetais e desejas incluí-los em todas as tuas refeições. Não gostas de muitas restrições à dieta, mas não tens problemas em comer muitos legumes e frutas, cereais e legumes não processados, feijão, sementes e nozes. Quando realmente queres alguns pratos antigos, está apenas a procurar uma alternativa vegan, mesmo que às vezes não seja 100% saudável.

Como começar? Primeiro de tudo, nunca precisas de percorrer todo o caminho. Podes ter certeza de que o consumo de produtos de origem animal de vez em quando não reduzirá o efeito positivo dos alimentos vegetais que comes diariamente. De acordo com profissionais de nutrição dos Estados Unidos que escolhem as melhores dietas todos os anos, a dieta flexível é a favorita.

O que faz uma dieta saudável é: muitos vegetais, frutas ricas em antioxidantes, como bagas, frutas cítricas e romãs, gorduras suficientes - saturadas e insaturadas - muita fibra e proteína. Combinar legumes, feijões e cereais todos os dias fornecerá proteína suficiente - se comeres o suficiente.

Se queres comer o suficiente e fornecer ao teu corpo todos os aminoácidos (elementos protéicos) necessários para o teu corpo, faz o download de um aplicativo para contar calorias no telefone e acompanhar a qualidade da ingestão de alimentos.

E não te esqueças: ovos, frango assado ou uma fatia ocasional de queijo não estragam a tua dieta. No entanto, se te sentires bem com a tua nova dieta e decidires torná-la um estilo de vida, procura os suplementos alimentares que os vegans precisam.

Uma dieta 100% vegetal a longo prazo pode levar a deficiências de: vitamina B12, vitamina D, ácidos gordos ómega 3, zinco e ferro.

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