Comer menos e mexer-te mais" é aquele conselho que já todas ouvimos quando se fala em perder peso. Parece simples, não é? Mas quem já tentou, sabe: emagrecer pode ser um verdadeiro desafio.  Emagrecer é um processo desafiante – sobretudo quando comparado com ganhar peso, que muitas vezes acontece quase sem darmos por isso

Começas a cuidar mais da alimentação, a treinar com regularidade, até recusas aquela sobremesa que adoras – mas o número na balança não muda. Pior ainda: sobe, quando devia estar a descer.

Não estás a ver coisas, nem o teu corpo deixou de colaborar. Se o peso continua a aumentar, mesmo quando fazes tudo como deve ser, acredita: há uma explicação.

Por isso, vamos descobrir juntas porque é que engordamos, como podes evitar o aumento de peso e - acima de tudo - como emagrecer de forma eficaz e duradoura.

Então, porque é que ganhamos peso?

A verdade é que raramente acontece de um dia para o outro. Um dia, as calças de ganga começam a apertar ligeiramente e, quando dás por ti, passaram-se três meses e aquelas roupas “largas e confortáveis” tornaram-se o teu novo tamanho.

Geralmente, o aumento de peso não acontece por uma única razão evidente. É, muitas vezes, o resultado de pequenos hábitos do dia a dia:

• Dormir menos de 8 horas por noite pode afetar as hormonas que regulam o apetite, como a grelina e a leptina. Além disso, para compensar a falta de energia, é natural que sintas mais fome.
• O stress influencia diretamente os teus hábitos alimentares, levando-te a comer de forma impulsiva para aliviar a pressão e o cansaço mental
• Passar muitas horas sentada deixa o metabolismo mais lento, o corpo queima menos energia e isso acaba por favorecer o aumento de peso.
• Bebidas com mais calorias do que imaginas – cafés com chantilly, xaropes, coberturas doces, cocktails, refrigerantes… e muitas vezes nem dás por elas.

O que realmente leva ao aumento de peso é consumir mais energia do que a que o corpo necessita. Esse excesso calórico acaba por se transformar em gordura – sobretudo na barriga e nas ancas.

Afinal, é só isso: comer menos e mexer mais?

Tecnicamente, sim – perder peso implica consumir menos calorias do que aquelas que o corpo utiliza. Mas, na realidade, as coisas são um pouco mais complexas.

A lógica por trás do famoso “comer menos, mexer” é simples: o excesso de gordura corporal resulta de ingerir mais do que aquilo que o corpo precisa. Segundo esta teoria, se consumires menos calorias do que aquelas que utilizas, vais perder peso.

O problema é que esta ideia parte do princípio de que todas as calorias são iguais – que o corpo as digere da mesma forma e têm o mesmo impacto no teu peso. E isso não é verdade.  Nem todas as calorias são digeridas da mesma maneira. 500 calorias de chocolate não têm o mesmo efeito no teu apetite que 500 calorias de frango com legumes.

As proteínas (como o frango) e as gorduras saudáveis (como o abacate) são digeridas mais lentamente do que os hidratos de carbono (como o pão, a massa ou os alimentos ricos em açúcar), o que ajuda a manter-te saciada por mais tempo e reduz vontade de petiscar ao longo do dia.

Além disso, se cortares demasiadas calorias de forma repentina, o teu corpo pode entrar no chamado “modo de sobrevivência”. Ou seja, recebe muito menos energia do que aquela a que estava habituado e, em vez de queimar gordura, começa a conservá-la – como forma de proteção. Resultado? O peso estagna – mesmo que estejas a fazer tudo “como manda a regra”: comer menos e mexer-te mais.

Por isso sim, é verdade que para perder peso é necessário criar um défice calórico – mas isso tem de ser feito com inteligência.

Nada de dietas radicais, nada de passar fome, nada de forçar o teu corpo a entrar em modo de alarme. O segredo está em reduzir, com equilíbrio, as calorias em excesso e, ao mesmo tempo, aumentar gradualmente o teu nível de atividade física.

Como calcular o teu défice calórico (sem te baralhares com contas)

Vamos simplificar: primeiro, precisas de saber quantas calorias o teu corpo gasta apenas para funcionar — ou seja, para manter o cérebro ativo, a digestão a acontecer, a respiração a decorrer e o sangue a circular. Esse valor chama-se TMB (taxa metabólica basal).

Fórmula da TMB para mulheres:

• TMB = 655 + (9,6 x peso em kg) + (1,85 x altura em cm) – (4,7 x idade em anos)

Depois de saberes a tua TMB, o próximo passo é calcular as gasto diário energético total — o número total de calorias que o teu corpo precisa por dia para manter o peso atual, tendo em conta o teu nível de atividade física.

A forma mais simples de fazer isso é com a fórmula de Harris-Benedict: