DESCRIÇÃO

Pega numa cadeira ou banco e sobe alternadamente com o pé esquerdo e depois com o direito. Recomendação: certifica-te de que a subida é estável e não demasiado alta! Faz o exercício durante 20 segundos, ajustando o ritmo e o número de repetições de acordo com a tua capacidade, e no final faz um intervalo de 20 segundos. Este exercício irá aumentar o teu ritmo cardíaco e preparar o teu corpo para os seguintes exercícios, fortalecendo os músculos das pernas.

INSTRUÇÕES

Duração do exercício: 20 segundos

Pausa antes do próximo exercício: 10 segundos

Repetitions: 1-2

DESCRIÇÃO

Coloca os pés um pouco mais afastados do que os ombros, virando ligeiramente os dedos dos pés para fora. Com as costas direitas, abaixa-te até te sentares, como se estivesses sentada numa cadeira. Certifica-te de que os joelhos se contraem na direcção dos pés e empurra a faixa elástica para fora, mantendo os calcanhares firmemente sobre o chão.

INSTRUÇÕES

Duração do exercício: 20 segundos

Pausa antes do próximo exercício: 10 segundos

Repetitions: 1-2

DESCRIÇÃO

Com uma perna, retrocede e dobra-a atrás de ti. Certifica-te de que o teu tronco está direito, os teus joelhos dobram na direcção dos pés, e o teu passo para trás não é demasiado longo. Faz o exercício durante 20 segundos, depois faz uma pausa de 10 segundos e repete o movimento com a outra perna.

INSTRUÇÕES

Duração do exercício: 20 segundos

Pausa antes do próximo exercício: 10 segundos

Repetitions: 1-2

DESCRIÇÃO

Coloca os pés um pouco mais afastados do que os ombros, virando ligeiramente os dedos dos pés para fora. Baixa para a posição agachada e empurra para cima para executar um salto, depois baixa para a posição agachada. Não te esqueças de dobrar os joelhos na direcção dos teus pés e empurrar o elástico para fora. Ao saltar, endireita o teu corpo e contrai os teus músculos abdominais.

INSTRUÇÕES

Duração do exercício: 20 segundos

Pausa antes do próximo exercício: 10 segundos

Repetitions: 1-2

DESCRIÇÃO

Começa este exercício de face para cima, com os joelhos dobrados e os pés afastados à largura dos ombros. Levanta as ancas empurrando os calcanhares para o chão, contraindo os músculos das nádegas depois de os levantar do chão. Empurra o elástico ligeiramente para fora com cada movimento. Tem também cuidado para não levantar as ancas demasiado alto e não deixes que os joelhos se estiquem para dentro.

INSTRUÇÕES

Duração do exercício: 20 segundos

Pausa antes do próximo exercício: 10 segundos

Repetitions: 1-2

DESCRIÇÃO

Coloca a banda elástica nos braços superiores e coloca-te em posição para fazer as flexões: pulsos em linha com os ombros e ancas em linha com o chão. Contrai os teus músculos abdominais e dobra os cotovelos à medida que te abaixas para o chão, depois regressa à posição inicial. Certifica-te de baixar com o peito à mesma altura que as palmas das mãos e mantém os abdominais contraídos durante todo o movimento para manter o tronco na altura correcta.

INSTRUÇÕES

Duração do exercício: 20 segundos

Pausa antes do próximo exercício: 10 segundos

Repetitions: 1-2

DESCRIÇÃO

Começa de quatro. A parte superior do corpo fica direita, os pulsos são colocados abaixo dos ombros e os joelhos directamente abaixo das ancas. Levanta os joelhos 2 centímetros do chão e empurra o elástico para fora. Certifica-te de que manténs a posição correcta e que as tuas costas estão direitas ao longo de todo o corpo.

INSTRUÇÕES

Duração do exercício: 20 segundos

Pausa antes do próximo exercício: 10 segundos

Repetitions: 1-2

DESCRIÇÃO

Começa na posição de agachamento e dá alguns passos de lado, primeiro numa direcção e depois na outra. Certifica-te de que os joelhos não se movem para dentro e empurra o elástico para fora a cada passo, mantendo-o na posição de agachamento o mais baixo possível.

INSTRUÇÕES

Duração do exercício: 20 segundos

Pausa antes do próximo exercício: 10 segundos

Repetitions: 1-2