Quanto pode durar a estagnação na perda de peso?

Antes de mais, é importante acompanhares o teu progresso desde o primeiro dia — para perceberes quando começaste a perder peso e em que momento tudo começou a estagnar.

A duração desta fase depende muito do teu corpo e do teu estilo de vida. Para algumas mulheres, dura apenas uns dias. Para outras, semanas. E há quem sinta esta estagnação durante meses.

Não existe uma resposta única, mas aqui fica um guia geral:

• Estagnação de curto prazo (de alguns dias até 2 semanas): está geralmente ligada à retenção de líquidos provocada por variações hormonais do ciclo menstrual, consumo de sal, stress, falta de sono ou inflamação após treinos intensos.
• Estagnação de médio prazo (entre 2 a 4 semanas): pode ser o metabolismo a ajustar-se à perda de peso — é uma forma do teu corpo tentar proteger-se.
• Estagnação de longo prazo (mais de 4 semanas): é sinal de que algo travou o teu progresso. Pode ser necessário rever a ingestão calórica (pode estar demasiado alta... ou demasiado baixa) e aumentar o nível de atividade física.

Para nós, mulheres, é essencial avaliar o progresso com base no ciclo menstrual — e não apenas de semana a semana. O que parece uma estagnação pode ser apenas uma oscilação natural de peso: é normal pesares mais antes e durante o período.

Lembra-te: a estagnação acontece a todas as mulheres que estão a perder peso e a construir uma versão mais saudável e confiante de si mesmas.

Como ultrapassar uma estagnação na perda de peso e manteres a motivação?

Se sentes que estás a falhar só porque a balança não se mexe há semanas, respira fundo — isso não significa que estás a fazer tudo mal, nem que chegaste ao fim do caminho.

O segredo está em não desistir, mas sim em ajustares a tua abordagem e lembrares-te de que o progresso nem sempre é linear (sobretudo no corpo feminino).

Aqui tens uma estratégia prática para ultrapassares esta fase — sem dietas extremas nem treinos excessivos:

1. Recalcula as tuas necessidades calóricas

Se não estás a perder peso: Tendemos a subestimar a quantidade de energia (kcal) que consumimos e, muitas vezes, comemos mais do que pensamos. Por isso, vale a pena reavaliar quanto estás realmente a ingerir e ajustar conforme necessário.

Se perdeste peso e depois estagnaste: Agora tens um corpo mais leve, e isso significa que precisas de menos calorias para funcionar. Usa uma calculadora calórica ou consulta uma nutricionista para adaptares a tua ingestão ao teu peso e nível de atividade atual.

A contagem de calorias é essencial para uma perda de peso eficaz — e se ainda não calculaste o teu défice calórico, este é o momento certo para o fazer.

Glossário rápido sobre calorias:

• Excedente calórico – Quando consomes mais calorias do que aquelas que o teu corpo queima. Resultado: ganho de peso.
• Nível de manutenção – É o número de calorias que o teu corpo precisa para manter o peso atual. Nem engordas, nem emagreces.
• Défice calórico – Quando consomes menos calorias do que aquelas que queimas por dia. Resultado: perda de peso.

2. Muda a tua rotina de treino

O teu corpo adapta-se rapidamente à atividade física. Lembras-te de quando suavas durante uma caminhada de 30 minutos… e agora fazes o mesmo percurso sem esforço e sem suar?

Se tens feito os mesmos treinos há semanas, está na altura de variar. Experimenta treino de força, Pilates ou até uma aula nova de Zumba. Queres acelerar a queima de calorias e gordura? Caminha em inclinação ou planeia uma caminhada na natureza uma vez por semana! Lembra-te: quanto mais músculo tiveres, mais rápido será o teu metabolismo.

3. Faz uma pausa na dieta

Pode parecer o oposto do que deves fazer, mas acredita — pode funcionar. Comer à tua manutenção calórica durante uma a duas semanas (sem exagerar!) pode ajudar a regular o metabolismo e equilibrar os níveis hormonais. Quando voltares ao défice calórico, o teu corpo estará mais recetivo — e a perda de peso pode recomeçar com mais eficácia.

4. Regista o que estás realmente a comer

Ninguém está a dizer para ficares obcecada — mas anotar tudo o que comes, bebes e petiscas durante alguns dias pode revelar calorias “escondidas” que nem dás por elas. Desde o latte ao copo de vinho, passando por aquela colher de azeite que colocas “a olho”... tudo conta (acredita, somam-se depressa!).

Não se trata de restrição — trata-se de consciência.

5. Liberta o excesso de toxinas

Às vezes, o teu corpo não está a resistir por erro teu — está simplesmente sobrecarregado com toxinas acumuladas. É por isso que dar-lhe um apoio extra ao processo de desintoxicação pode fazer toda a diferença.
Hidrata-te bem, consome alimentos ricos em fibra (como legumes, fruta e sementes de chia) e considera incluir suplementos detox na tua rotina. Quando o corpo está mais limpo por dentro, os resultados começam a aparecer por fora.

6. Dorme o suficiente e reduz os níveis de stress

A falta de sono pode sabotar o teu progresso — aumenta os desejos por comida e abranda ainda mais o metabolismo.Sabias que, segundo estudos, dormir pouco pode levar-te a comer mais 500 kcal no dia seguinte para compensar a energia em falta?

Faz do relaxamento uma prioridade. Mesmo pequenas pausas — como caminhadas curtas, respiração profunda ou momentos longe dos ecrãs — ajudam a reduzir o stress, equilibrar o corpo e manteres o foco nos teus objetivos.

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